Quer mudar sua vida? Tente a autocompaixão

Mudar pode ser difícil. Mas se praticarmos a autocompaixão, é muito mais provável que tenhamos sucesso.

Muitas vezes nos sentimos presos em nossas vidas. Talvez estejamos em um emprego sem saída ou não consigamos encontrar um relacionamento romântico saudável ou continuemos procrastinando ao começar a se exercitar. À medida que lutamos para melhorar nossas vidas, podemos ficar desanimados, sentindo como se tivéssemos perdido nossa chance e seja tarde demais.

Por que tantos de nós falhamos em mudar? Não é porque a mudança é impossível: todos nós temos a capacidade de transformar nossa vida em qualquer idade, graças à neuroplasticidade - a capacidade de nosso cérebro mudar ao longo de nossas vidas. Em vez disso, é muitas vezes por causa das vozes críticas em nossas cabeças - aquelas que nos dizem que não somos bons o suficiente e nos repreendem por quaisquer erros ou deficiências – que não mudamos.

Foto: Anthony Tran / Unsplash

A ciência sugere que o auto-julgamento e a vergonha constante fechem os centros de aprendizado do cérebro, roubando-nos os recursos que precisamos para aprender e crescer. A vergonha nos força a repetir ciclos viciosos, em vez de nos ajudar a formar novos comportamentos saudáveis. Além disso, a vergonha mina nossa crença em nós mesmos, abandonando-nos em uma ilha de desamparo e auto-aversão. 

“A vergonha corrói a parte de nós que acredita que somos capazes de mudar.”

— Brené Brown

Qual a alternativa? Autocompaixão - trazendo bondade e cuidado com nosso próprio sofrimento. Pode parecer surpreendente que a autocompaixão possa trazer grandes mudanças, mas a ciência moderna está apoiando isso. Pesquisas sugerem que uma atitude de bondade fortalece nossa capacidade de aprender com nossos erros, o que pode expandir nossa perspectiva e nos tornar mais criativos e engenhosos. 

Autocompaixão e mudança 

A pesquisa confirma as diferentes maneiras pelas quais a auto-compaixão nos ajuda a fazer mudanças em nossas vidas. Por exemplo, pessoas que são mais gentis consigo mesmas estão melhor equipadas para progredir em direção a objetivos relacionados à saúde, como perder peso, fazer exercícios, parar de fumar ou se recuperar de abuso de substâncias. Quando somos auto-compassivos, ou invés de nos envergonhar, somos capazes de enfrentar nossas lutas de frente com todos os nossos recursos disponíveis. A autocompaixão também está associada à liberação de ocitocina (o hormônio do amor que facilita a segurança e a conexão), o que reduz nosso sofrimento e aumenta nossos sentimentos de cuidado e apoio.

“Como propõe o psicólogo Paul Gilbert, quando praticamos a autocompaixão, estamos desativando o sistema de defesa contra ameaças e ativando o sistema de cuidado em nossos corpos. ”

Esse efeito calmante pode nos ajudar quando estamos passando por momentos difíceis que exigem que façamos mudanças em nossas vidas, servindo como uma poderosa fonte de força e resiliência. Por exemplo, David Sbarra e seus colegas descobriram que os participantes que estavam se divorciando e demonstraram mais autocompaixão ao falar sobre seu rompimento eram mais saudáveis, mais felizes e mais resilientes. Da mesma forma, os soldados que retornavam do Afeganistão, aos quais foi ensinada autocompaixão, tinham níveis mais baixos de transtorno de estresse pós-traumático. 

Esta pesquisa é um bom presságio para aqueles de nós que desejam fazer mudanças em nossas próprias vidas. Independentemente do que lutamos, praticar a autocompaixão pode nos ajudar a avançar em nossos objetivos e aspirações.

“A ciência está mostrando que o caminho para uma vida mais feliz e mais realizada começa com o crescimento de uma atitude de bondade.”

As chaves da autocompaixão

Se você está se perguntando como começar a ser mais gentil consigo mesmo, a maneira mais simples é tentar se tratar como trataria um amigo querido que está com dificuldades.

Claro, às vezes isso não é tão fácil, especialmente depois de uma vida inteira de auto-julgamento e vergonha. Requer prática para abrir esses novos caminhos de bondade para conosco. Como fazer isso? Primeiro, precisamos entender os elementos-chave da autocompaixão e praticá-los um pouco todos os dias. Abaixo estão os três elementos articulados pela pioneira da autocompaixão, Dra. Kristin Neff.

1. Atenção plena: o primeiro passo é a atenção plena - aprender a prestar atenção às nossas experiências momento a momento sem julgá-las. Não podemos ser gentis conosco, a menos que primeiro reconheçamos que estamos sofrendo. Em tempos difíceis, a atenção plena nos ajuda a fazer uma pausa, respirar e ver claramente o nosso sofrimento.

2. Bondade: O segundo passo é a bondade. A autocompaixão acrescenta o toque suave de cuidado quando sentimos dor. Quando as coisas dão errado, geralmente tentamos suprimir a dor, repreender a nós mesmos ou entrar no modo de solução de problemas. Mas mais uma vez: imagine como você pode apoiar um amigo que está sofrendo. Você diria ao seu amigo para esquecer isso? Você chamaria seu amigo de "idiota"? Você tentaria corrigir o problema instantaneamente? Ou você ofereceria bondade a seu amigo e deixaria que ele soubesse que você se importa – e que não importa o que aconteceu, você o ama?

3. Humanidade comum: O passo final é reconhecer nossa humanidade comum, o que nos lembra que não estamos sozinhos em nosso sofrimento. A humanidade comum nos ajuda a lembrar que outras pessoas também se divorciam ou têm filhos doentes ou um pneu furado. Nossa crença de que este é o "meu" problema pessoal e de que somos o "único" sofrendo nos isola e nos separa. A autocompaixão nos ajuda a reformular nossa situação à luz de nossa experiência humana compartilhada.

“Ao praticar esses três elementos de autocompaixão, descobrimos reservas inexploradas de força, resiliência e sabedoria que nos ajudam a sobreviver à tempestade. Além disso, a autocompaixão fortalece nossos recursos para navegar melhor em tempestades futuras. Esse é um dos poderes alquímicos da autocompaixão: simultaneamente acalma o negativo e aumenta o positivo.”

Uma prática de autocompaixão 

Não importa onde você esteja na vida, não importa a dor que você experimentou ou os erros que cometeu, seu futuro é impecável e você pode começar de novo. Um pequeno passo de cada vez, você pode praticar a autocompaixão e seguir na direção de maior saúde, felicidade e alegria. A seguir, ofereço uma prática do meu novo livro, “Bom dia, eu te amo”, para ajudá-lo a desenvolver os três elementos da autocompaixão. 

“Comece sentado em silêncio e permitindo que sua atenção repouse no fluxo natural da respiração, subindo e descendo em seu corpo. 

Todos nós temos algo com que estamos lutando. Pergunte a si mesmo: que dor ou dificuldade precisa de minha atenção? Ouça o que surgir. Fique com sua experiência direta no corpo. Rotule delicadamente todas as emoções que surgirem: "tristeza ... medo ... frustração". Fique aberto, sem julgar e curioso. (Atenção plena) 

Imagine o que você pode dizer a um amigo querido que enfrenta um desafio semelhante ao seu. Como você pode cuidar do seu amigo? O que você pode dizer? Como você pode apoiá-la e incentivá-la? (Bondade) 

Por fim, lembre-se de como é natural que surjam tempos difíceis para todos nós. Reflita sobre todas as outras pessoas no mundo que possam estar em uma situação semelhante agora. Ofereça compaixão a si mesmo e a todas as pessoas que estão lutando agora. (Humanidade comum) 

Quando terminar, reserve um momento para agradecer a si mesmo por dedicar esse tempo ao cultivo de caminhos de auto-compaixão. Sinta a integridade dessa prática e confie que as sementes que você plantou continuarão a crescer e a florescer. A autocompaixão não é uma solução rápida - é preciso força, coragem e fé. A chave é descansar no conforto dessa verdade universal: você pode ser seu próprio aliado interno.”

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Artigo originalmente publicado no site Greater Good Magazine da faculdade americana Berkeley,  livremente traduzido e adaptado pela voluntária Mariana França.