Registro de Pensamentos Disfuncionais
Um exercício para o controle da ansiedade, estresse, depressão e resolução de conflitos
Muitas vezes não sabemos por que nos sentimos mal. Com a correria do dia a dia não paramos para olhar para nossos pensamentos, apenas sentimos toda a agitação, estresse, ansiedade, medo, insegurança que eles despertam em nós. A pergunta que não quer calar é como podemos controlar esses pensamentos automáticos?
Foto: Bookblock / Unsplash
O Registro de Pensamentos Disfuncionais é um exercício utilizado pela Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) que nos possibilita controlar melhor os sentimentos colocados acima, resolver conflitos, contestar pensamentos negativos e alterar comportamentos improdutivos.
A TCC considera que nós somos diretamente influenciados pelo que pensamos. O jeito como o ser humano interpreta os fatos pode ser aquilo que nos afeta. Ou seja, a forma como cada pessoa enxerga, sente, pensa e acredita sobre uma determinada situação, possivelmente, é o que nos causa desconforto.
“Um dos objetivos desta linha terapêutica é identificar padrões de comportamento, pensamentos, crenças e hábitos disfuncionais que estão ligados a origem dos problemas, utilizando técnicas para mudar essas percepções de uma forma mais positiva e saudável.”
O que são pensamentos disfuncionais?
É o resultado de uma interpretação negativa e distorcida da realidade, que não traz benefícios, não contribui com nada de bom e geram desconforto. Por isso, é muito importante aprendermos a diferenciar nossa interpretação da própria realidade, identificando e avaliando a veracidade dos nossos pensamentos. Quando percebermos uma mudança de humor, ou de repente não se sentir bem, podemos aplicar o Registro de Pensamentos Disfuncionais respondendo algumas perguntas.
Detalhes da Tabela:
1ª coluna – Anote o dia que a situação ocorreu
2ª coluna – Descreva a situação que lhe causou desconforto. Anote o local, momento, com quem estava, o que fazia, o que falavam e etc.
3ª coluna - Especifique as emoções, sentimentos ou sensações (ex.: raiva, medo, tristeza, irritação, taquicardia, falta de ar, suor repentino...) e avalie a intensidade utilizando a escala de 0 a 100.
4ª coluna - Liste os pensamentos que surgiram na situação, da forma como apareceram em sua mente. Pensamentos estão associados a interpretação e crenças que nós temos diante da situação. Indique o grau de sua convicção para cada pensamento numa escala de 0 a 100.
5ª coluna – Pense e anote respostas alternativas para os pensamentos registrados na coluna anterior. Analise racionalmente cada uma respondendo as seguintes perguntas: Que provas eu tenho da verdade de cada pensamento? Quais outras possibilidades eu tenho para compreender a situação? Qual é a pior consequência que pode acontecer? Qual é a consequência menos pior ou até melhor? Qual efeito teria se eu mudasse o meu pensamento? Se um amigo estivesse passando pela mesma situação, o que poderia dizer a ele? Avalie o quanto você acredita em cada resposta de 0 a 100
6ª coluna - Reavalie o grau de convicção em cada pensamento da 4ª coluna. Quanto você acredita agora em cada pensamento (0-100)? Reavalie a intensidade de cada emoção. Que emoção sente agora? Qual intensidade (0-100)? Pense e escreva o que você pode fazer agora diante da situação considerando novas possibilidade e interpretações?
Logo após o exercício, você poderá se sentir melhor e capaz de enfrentar as situações de uma forma diferente. Porém, é recomendado que busquem um psicólogo ou psiquiatra caso os sintomas e dificuldades persistam.
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Ricardo Milito
Diretor Científico do Instituto Bem do Estar. Psicólogo e administrador com experiência no segmento organizacional e projetos sociais. Curioso, observador e disposto a ajudar as pessoas buscarem respostas para suas questões. Acredita no potencial do ser humano.
